Aby osiągnąć maksymalne korzyści w trakcie stosowania diety keto, zaleca się codzienne liczenie makro oraz kalorii. Ale jak to zrobić? Rozkładamy to na czynniki pierwsze, aby Twój keto jadłospis zawierał właściwe ilości makroskładników.
Co to są makroskładniki odżywcze?
Makroskładniki to składniki odżywcze, które w diecie są potrzebne w dużych ilościach. Występują w trzech głównych postaciach: węglowodanów, białka i tłuszczu. Dostarczają one substancji niezbędnych do produkcji energii, budowy mięśni, gojenia ran i wielu innych funkcji organizmu.
Węglowodany
Kiedy trawimy węglowodany, trafiają one do krwi w postaci cukru. Może być on natychmiast wykorzystany do produkcji energii, albo zostać zmagazynowany w postaci glikogenu lub tłuszczu.
Białko
Białko występuje zarówno w źródłach roślinnych, jak i zwierzęcych, i jest absolutnie niezbędne w diecie. Dostarczanie odpowiedniej ilości białka pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, produkcji neuroprzekaźników i syntezie wielu różnych hormonów.
Tłuszcze
Tłuszcz pomaga wytwarzać i magazynować energię, wchłaniać niektóre witaminy, takie jak A, D, E i K, oraz budować błony komórkowe. Dieta ketogeniczna polega na tym, że tłuszcz staje się głównym źródłem energii.
Makroskładniki a kalorie
Kalorie to ilość energii uwolnionej podczas trawienia pokarmu. Makroskładniki różnią się od siebie pod względem ich zawartości. Oto liczba kalorii w każdym z nich:
- Węglowodany: 4 kalorie na gram
- Białko: 4 kalorie na gram
- Tłuszcz: 9 kalorii na gram
Liczenie kalorii i makro na ketozie
Aby utrzymać ketozę, należy dążyć do tego, by keto plan żywieniowy zawierał 70-80% dziennej dawki kalorii z tłuszczu, 20-25% z białka, a 5-10% z węglowodanów. Obliczanie dokładnej ilości makro na keto oraz kalorii jest indywidualne i bierze pod uwagę następujące czynniki:
Płeć
Mężczyźni mogą generalnie spożywać 50-60 gramów białka i utrzymać ketozę, podczas gdy kobiety powinny spożywać ich mniej – 40-50 gramów, aby ketoza nie została przerwana.
Wiek
Metabolizm spada wraz z wiekiem, więc młodzi ludzie mogą potrzebować więcej kalorii niż osoby starsze.
Wielkość ciała
Większe ciała mają zazwyczaj wyższą podstawową przemianę materii i potrzebują więcej kalorii. Liczenie kalorii na ketozie pozwoli Ci dostarczyć sobie ich odpowiednią ilość.
Poziom aktywności
Jeśli jesteś bardzo aktywny, będziesz musiał spożywać więcej kalorii niż osoba, która jest nieaktywna, więc może być konieczne spożywanie większej ilości tłuszczu podczas stosowania diety keto.
Cele
Liczenie kalorii na ketozie pomoże Ci osiągnąć zamierzone cele. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś dążyć do deficytu kalorycznego, a jeśli chcesz przytyć, powinieneś dążyć do nadwyżki kalorycznej. Dieta ketogeniczna zaleca deficyt do 30% lub nadwyżkę do 15%.
Keto kalkulator
Aby łatwo obliczyć ilość kalorie i makro na keto diecie możesz użyć dostępnych w Internecie specjalnych keto kalkulatorów. Uwzględniają one wszystkie powyższe kryteria, aby podać zalecane dzienne spożycie kalorii i gramów w każdej kategorii makroskładników.
Czy trzeba liczyć makroskładniki i kalorie podczas keto diety?
Uważne śledzenie ilości i proporcji spożywanych makroskładników jest niezwykle pomocne podczas diety ketogenicznej, szczególnie na początku. Dzięki temu upewnisz się, że nie przekraczasz dziennego spożycia węglowodanów, jesz odpowiednią ilość białka i właściwą ilość kalorii potrzebną do utraty wagi. Liczenie makro może również doprowadzić do uświadomienia sobie swoich obecnych nawyków żywieniowych i zmienić Twój cały stosunek do jedzenia.
