Zdobycie choćby jednego grama dodatkowej masy mięśniowej wiąże się z ogromnym wysiłkiem. Nie zawsze jednak efekty są proporcjonalne do ilości pracy wykonanej na treningu. Aby rozbudować sylwetkę, nie wystarczy bezmyślnie machać hantlami. Każde powtórzenie musi być efektem dokładnego spięcia mięśnia i skupienia. Próbujemy wybrać ćwiczenia, które będą najskuteczniejsze, ale nie mamy pewności, czy poprawnie je wykonujemy. Staramy się zdobywać wiedzę, która jednak może być niewystarczająca do spełnienia marzeń. Prawda jest taka, że ćwiczenie na siłowni opiera się na domysłach. Sprawdzamy różne metody treningu oraz diety, a następnie dokonujemy selekcji.
Poznajemy swoje ciało i wraz z upływem czasu wiemy, co jest dla niego dobre. Nachodzi nas jednak prędzej czy później moment stagnacji, czyli zastoju. Pracujemy jeszcze ciężej niż kiedyś, dokładamy żeliwa na gryf, a postępów nie widać. Niektórzy w tym momencie przestają dostrzegać sens aktywnego trybu życia, inni nie czerpią radości z pobytu na siłowni. Słabsze ogniwa pękną i porzucą fitness. Wy, czyli mocne ogniwa, znaleźliście ten artykuł, który będzie początkiem końca zastojów. Dzięki wiedzy tu zawartej już niebawem ujrzycie słońce na żeliwnym horyzoncie. Już niedługo wasze bicepsy zapłoną ogniem.
Odpędź rutynę
Wykonywanie wiecznie tych samych ćwiczeń sprawia, że mięśnie stopniowo się do nich przyzwyczajają. Aby dać im impuls do wzrostu, musisz je zaskoczyć. Gdy zmienisz plan o choćby kilka szczegółów, ciało będzie w szoku. Mózg wyśle sygnał ostrzegawczy do ćwiczonej grupy mięśni: „Uwaga! Nie jesteście gotowi na taki wysiłek. Rozpoczynam nadbudowę tkanek białkowych, w celu przygotowania was na ponowny trudniejszy dzień.” Tak właśnie to działa. Masz mnóstwo rzeczy do pozmieniania. Spróbuj kilku nowych ćwiczeń. W internecie na pewno znajdziesz takie, o których istnieniu zapomniałeś, bądź nie miałeś pojęcia. Wykorzystaj je jako miłe urozmaicenie. Zmień także sposoby ich wykonywania. Robiłeś 3 serie wyciskania sztangi na ławce skośnej po 10 powtórzeń, więc teraz zrób 4 po 6 powtórzeń. Zwiększ lub zmniejsz ciężar bądź długość przerwy między seriami.
Ciekawym pomysłem jest także stworzenie superserii. Wykonujesz bezpośrednio po sobie 3 ćwiczenia, co jest niemałym trudem, ale także bodźcem do rozrostu. Inna metoda to wykonywanie 5 serii, z tym, że każda z większym ciężarem i mniejszą liczbą powtórzeń. Przykładowo zaczynasz od sztangi 100 kg i wykonujesz nią 2 powtórzenia, by potem zrobić 4 z mniejszym o 5 kg obciążeniem. Na końcu 10 powtórzeń z pozornie małą ilością żeliwa okaże się bolesnym doświadczeniem. Wypróbuj inne chwyty, z którymi nie miałeś doświadczenia. Przykładowo wykonując unoszenie hantli stojąc (ćwiczenie na biceps), złap gryf nie na środku, ale przy lewej, lub prawej stronie. Zmusi to więcej mięśni do pracy. Robiąc przysiady, ustaw inaczej stopy. Niech palce skierują się lekko na zewnątrz albo do wewnątrz. Jeżeli wykonujesz trening typowo na masę, spróbuj rozwiązania siłowego. Ciężkie sztangi także budują masę, nie tylko siłę. Dowodem niech będzie Pudzian z dawnych lat. Wykonując od 2 do 5 powtórzeń w jednej serii, zasługujesz na nieco dłuższe przerwy.
Jeżeli wolisz coś żywszego i jednocześnie poprawiającego kondycję, wykonuj trening obwodowy. Polega na wykonywaniu ćwiczeń zaraz po sobie, przez określoną ilość czasu. Kiedy chcesz pokombinować z metodami wyciskania ciężaru, możesz śmiało wybrać kilka metod. Pierwszą jest powolne podnoszenie hantli bądź sztangi przez osiem sekund na każde powtórzenie (3 sekundy unoszenia, 2 sekundy pełnego napięcia i 4 sekundy opuszczania ciężaru). Ten myk uczyni z pozornie prostych ćwiczeń urzeczywistnienie koszmaru. Ból, z jakim się zmierzysz może cię początkowo przerastać, więc jeżeli musisz, stosuj przerwy. Drugim bolesnym, ale też skutecznym patentem jest wykonywanie powtórzeń wymuszonych. Gdy czujesz, że już nie dasz rady poprawnie wykonać kolejnego powtórzenia, pomagasz sobie drugą ręką, ale nie za mocno. W przypadku ćwiczeń ze sztangą, na przykład wyciskania na klatę, musisz poprosić kolegę o pomoc. W zamian za asystowanie cię, zdradź mu sekret twojego treningu, czyniącego cię większym z dnia na dzień.
Następny dobry sposób to eksplozywne wyciskanie. W każdy ruch wkładamy spory zapas energii i wykonujemy go dynamicznie, tak jakbyśmy chcieli wyrzucić sztangę do nieba. Dołącz do tego krzyk oraz wściekłość, a nauczysz swój układ nerwowy wykonywać trening na sto procent i przy okazji wyrzucisz z siebie skumulowane ciężkim dniem emocje. Ostatnia metoda jest tak jakby połączeniem poprzednich, ponieważ zakłada dynamiczne wyciskanie ciężaru, po czym opuszczenie go w sposób powolny. Plusem takiego wykonywania ćwiczeń jest dwubiegunowa stymulacja mięśni. Każdy sposób i ćwiczenie ma swoje zalety, ale po pewnym czasie staje się po prostu nudne. Kombinuj więc, ile masz sił. Mięśnie ci za to podziękują.
Jedz i pij
Masa mięśniowa nie tworzy się z powierza. Musisz regularnie dostarczyć organizmowi białka i to nie byle jakiej jakości. Zapewne wiesz, gdzie go jest najwięcej i spożywasz nałogowo kurczaka bądź rybę, co nie jest złe. Ale powiedz szczerze, czy nie nudzi cię taka dieta? Tak jak z treningiem, tu nie ma miejsca na monotonię. Czasem zamiast kurczaka pozwól sobie na kanapki z masłem orzechowym. Orzechy mają w sobie dużo białka, o innym składzie niż to, co zwykle spożywa się po wizycie na siłowni. Nasze ciało potrzebuje kompletu 20 aminokwasów, a te są różnie rozłożone w różnych gatunkach żywności. Zatem by zapewnić sobie budulec pierwszej klasy, jedz różne gatunki mięsa (jeżeli jesteś odważny, próbuj nawet ośmiornicy), przegryzaj rozmaite orzechy, o ile nie masz uczulenia, no i właściwie wszystko, co jesz, urozmaicaj jak się da.
Nawet zakładając, że jesz wystarczające ilości protein, nie możesz spać spokojnie. Witaminy i minerały też odgrywają kluczową rolę w procesie budowy masy mięśniowej. Często ich nie doceniamy, do czasu, gdy zaczynamy odczuwać dolegliwości związane z ich niedoborem. Nietrudno pomylić się w ocenia i przypisać dane objawy czemuś innemu. Wiedza o makroskładnikach jest na tyle zawiła, że ten artykuł jej nie pomieści. Na szczęście masz internet i możesz wyszukać rozwiązanie problemu. Naturalną żywnością możesz wyrównać niedobory, ale jeżeli nie masz czasu bawić się w doktora i analityka, proponuję zakupić kompletny zestaw. Olimp VitaMin Multiple Sport załatwi sprawę. W jego składzie znalazło się także miejsce dla wyciągu z zielonej herbaty. Mógłbyś zacząć ją pić, bo pomaga spalać tłuszcz i ma dużo przeciwutleniaczy. Spowalniają one rozpad komórek i zapobiegają rakowi. Ich solidne dawki ma także pomidor, winogrono, czy kakao.
Kolejnym krokiem do szerszej sylwetki jest nawodnienie. Nie powiem ci, ile litrów wody potrzebujesz w ciągu dnia, ponieważ zapotrzebowanie zależy od rodzaju wykonywanego wysiłku, temperatury i naturalnych predyspozycji. Dobrym pomysłem będzie pici akurat tyle, by nie odczuwać pragnienia. Zapobiegaj mu, a równocześnie zapobiegniesz niezdrowemu odwodnieniu. O ile nie chcesz spalać mięśni, zaopatrz się w cukier. Gdy poddajesz się długiemu, męczącemu treningowi, organizm spala mięśnie w celu pozyskania energii. Gdy zużyje się zapas glikogenu w komórkach mięśniowych, do rozpadu dochodzi jeszcze szybciej. Dlatego właśnie wymyślono odżywkę Carborade. Firma Fitness Authority połączyła 3 cukry o różnych czasach wchłaniania, które spożywa się po lub w trakcie treningu, w celu zastopowania katabolizmu (trawienia mięśni). Wielu z nas nie ma pojęcia, że cukier jest potrzebny sportowcom, dlatego wraca z siłowni ze spalonymi mięśniami.
Nie przetrenuj się
Wypalenie to stan, w którym nie masz już na nic siły, dopada cię apatia, motywacja spada praktycznie do zera. Łatwo wpaść w syndrom wypalenia. Wystarczy poddawać się morderczym sesjom na siłowni i zbyt mało czasu poświęcać na regenerację. Ten stan nie dotyczy tylko sportowców. Często spotyka także ludzi biznesu czy polityków. Wkładając w coś dużo energii i pracując non stop na 101%, doprowadzisz organizm do ruiny. Poza tym, że spalasz mięśnie, zamiast je budować, narażasz także mózg. Od chronicznego niewyspania, kiepskiego humoru i drażliwości, jest niedaleka droga do depresji. Chyba nie chcesz do tego doprowadzić?
Zapobiec przetrenowaniu możesz, rozciągając się po treningu. Zwiększa to ukrwienie mięśni, a co za tym idzie przyśpiesza regenerację i zmniejsza ryzyko kontuzji. Rozciąganie statyczne, w ilości 10 serii, każda po 40 sekund, powinno wystarczyć. Tylko pamiętaj, żeby rozciągać nogi po dniu nóg, a nie po dniu tricepsa. O rozgrzewce przed nie muszę chyba wspominać. Jej rola jest kluczowa, więc nie odpuszczaj, nawet gdy koledzy mówią, że to tylko marnowanie czasu. Ponadto nie popadaj w żeliwny obłęd. Są ważniejsze sprawy niż siłownia. Poświęć czas na rozmowę z bliskimi, czytanie książki, bądź spotkanie z kolegami w pubie. Obracając się tylko wokół fitnessowego świata, możesz stracić to, na czym ci zależy. Rozumiem, że to po jakimś czasie staje się nałogiem, ale nałóg możesz kontrolować prawda?
Musisz znaleźć czas na regenerację oraz pamiętać, że zbyt dużo wysiłku także szkodzi. Co dzień zmagasz się ze stresem, z którym musisz walczyć, bo jeżeli pozwolisz mu się strawić, stracisz bardzo wiele. Stres wzmaga katabolizm, a więc raczej nie jest za pan brat z sześciopakiem. Masz do wyboru mnóstwo technik relaksacyjnych ułatwiających kontrolowanie stresu, tylko musisz je poznać. I tym razem pomoże wujek Google. Ponadto pamiętaj o dobrym śnie, trwającym zależnie od ciebie, od 7 do 9 godzin. No i o rozrywce! Czymże byłoby życie wypełnione pracą po brzegi? Rozrywka nie jest zła, o ile bawisz się z umiarem. Nie miej więc wyrzutów sumienia, gdy jedziesz na imprezę. Miej raczej świadomość, że nadal jesteś zdrowym facetem, który nie zatracił się w pakowaniu. I niech tak zostanie. W przeciwnym razie grozi ci przetrenowanie.
Kontroluj hormony
Wydaje ci się pewnie, że mało możesz zrobić. Jedyny sposób na podwyższenie testosteronu, jaki widzą „pakerzy” na twojej siłowni to wstrzykiwanie sobie sterydów anabolicznych? Ty przewyższasz ich ilorazem inteligencji. Wiesz, jakie katastrofalne skutki niesie za sobą stosowanie dopingu. Możesz naturalnie zwiększyć produkcję hormonu męskości, dzięki kilku prostym trikom. Nie, tym trikiem nie jest połknięcie tabletki z buzdygankiem naziemnym. Sama postawa ciała potrafi dać ci do 20 procent więcej testosteronu. Postawa dominująca, przykładowo stanie z nogami w rozkroku i złapanie się rękami pod żebra, wywołuje zwrotną reakcję w mózgu. Wyglądasz jak dominator, czujesz się jak dominator, więc się nim stajesz. Zbyt proste by mogło być prawdziwe?
Nie, ten sposób przebadało wielu naukowców. Syntezę niezbędnego do anabolizmu „teścia” zapewni także wykonywanie typowo męskich zajęć. Tylko dwie godziny eksperymentu, w którym zniewieściały ochotnik oglądał streaptese, uderzał w worek bokserski, krzyczał i siłował się na rękę, wystarczyło do zwiększenia poziomu testosteronu o ponad 100 procent! Z kolei drugi ochotnik, który musiał znosić oglądanie bajek dla dzieci, chodzenie w różowym kapelusiku i słuchanie kołysanek, odczuł spadek testosteronu z 960 do 730 jednostek. Sam widzisz, jaką moc ma mózg. Gdy choćby uwierzysz, że zmieniasz się w Hulka, podświadomość postara się wcielić wizję w życie i da ci trochę męskiego hormonu w gratisie. Z kolei hormon wzrostu, odpowiadający za to, co ma w nazwie, zacznie się tworzyć szybciej, jeżeli wykonasz parę serii mocno obciążających nogi. Przysiady na koniec każdego treningu w celu zwiększenia efektów? Czemu nie?
Przeciwnikiem wcześniej wymienionego „teścia” jest kortyzol- hormon stresu. Wiesz już, że możesz powiedzieć mu „Do widzenia” jeżeli zastosujesz techniki relaksacyjne, przykładowo masaże i medytację. Możesz także przez sztuczny uśmiech bądź oglądanie komedii, podwyższyć ilość hormonów szczęścia, które przeciwstawią się kortyzolowi. Jeżeli zastosujesz tę wiedzę w praktyce, hormony staną się twoim naturalnym sprzymierzeńcem i doprowadzą do szczytowej formy. Bez ryzyka dla zdrowia.
Porad udzielił serwis znajdz-taniej.pl
